Тренировка для беременных 2 триместр дома. Какие упражнения можно делать беременным. Когда нельзя делать гимнастику

Очень часто случается, что беременная женщина много читает, думает, представляет себе картину родов, понимает, что надо гулять (и даже гуляет немножко), но почему-то тему физической подготовки не считает важной частью этого подготовительного процесса. Это кажется ненужным и даже лишним, лучше беременным не двигаться, правда? Тем не менее, именно гимнастика помогает владеть нашим телом, а когда, как не при родах, беременной понадобится это умение?

К тому же, гимнастика развивает выносливость, укрепляет мышцы (которые ой как понадобятся, когда ты долгими ночами укачиваешь младенца), держит тонус этих мышц, и тогда вам будет достаточно просто выйти из родов без растяжек (или с минимумом), войти в прежнюю форму, быть красивой, стройной женой и мамой. Поэтому не ленимся: всего полчаса в день, но регулярно приучит вас делать это всю жизнь, и вы еще научите этому своего ребенка.

Ну вот, вы уже прошли первый триместр, в организме все более-менее устаканилось, плод растет, никаких угроз нет, токсикоз попустил, гормональный фон стабилизировался, настроение поднялось. Самое время, если нет особых проблем, приступить к гимнастике.

Если до начала беременности вы занимались какими-то видами спорта, то нужно исключить те, где вы можете упасть, травмироваться, столкнуться с кем-то и предупредить тренера (фитнес, йога, пилатес, танцы или профессиональный спорт), что вы беременны. У каждого тренера есть по этому поводу специальные комплексы, либо он расскажет вам, чего не надо делать.

Если беременная абсолютно физически не подготовлена, то вначале будет не так просто и скучновато . Но через пару недель она начнет чувствовать прилив сил, нормализацию самочувствия, улучшение сна, обмена веществ, координации, и увидит реальный эффект от упражнений, вплоть до повышения иммунитета.

Предложенную гимнастику для беременных 2 триместра можно спокойно выполнять в домашних условиях. неподготовленным ранее женщинам делать нельзя.

Что еще дает гимнастика беременным:

• научит правильно дышать (при родах это очень важно);
• нормализует вес;
• укрепит мышцы, которые очень нужны при растущем животике;
• восстановит давление;
• снимет боли в спине;
• уберет отечность;
• снимет тревожность и страхи.

Ну и о нашей, женской красоте. Гимнастика поможет мышцам быть в тонусе и быстро восстановить все свои контуры после родов. Об этом тоже будет нелишним подумать, ведь мы же девочки, поэтому снижение веса нас будет волновать, поэтому подумаем об этом раньше благодаря гимнастике и специальной .

Как и в любом деле, тут тоже есть свои противопоказания. Запрещено делать гимнастику, если у беременной такие проблемы:

• гестоз;
• низкое предлежание плаценты;
• повышенный тонус матки;
• вирусные заболевания;
• сахарный диабет;

• болезни ЖКТ и почек;
• кровяные выделения;
• малокровие;
• гипертония;
• если в предыдущих беременностях были выкидыши.

В любом случае, вы советуетесь с врачом, показываете комплекс упражнений и слушаете рекомендации. Чаще гинекологи все равно рекомендуют беременной пусть легкую, но активность. Если есть проблемы, беременной женщине нужно будет просто ходить по свежему воздуху не менее часа, так как кислород начинает активизироваться и делать свою работу только через 40 минут после начала ходьбы.

Упражнения слегка изменяются в отличие от . Выполнять их лучше с утра. Гимнастику начинать нужно, как всегда, с разминки, чтобы подготовить тело беременной.

Упражнения можно делать такие:

• Сидя в позе лотоса – тихонько вращать головой, потом корпусом влево и вправо.
• Так же сидя, расставить руки и вращать кистями, потом локтями.

• Сидя раздвинуть коленки, животик разместить между ними, слегка наклоняться вперед.
• Можно делать упражнения из коленно-локтевой позы, прогиб спины и обратно.
• Если есть фитбол, нужно активно его использовать. Во втором триместре ребенок быстро растет и готовится начать стучать ножками. Спина оказывается в постоянном напряжении. Именно фитбол может снять эти нагрузки и облегчить состояние позвоночника.
• Стоит делать упражнения Кегеля для эластичности и упругости мышц влагалища, и никаких стеснений. Это такие же мышцы, и их также нужно разрабатывать, это очень поможет в дальнейшей жизни.

• Очень хороша дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре, она не заставляет совершать телодвижения, при этом организм (и плацента в том числе) активно насыщается кислородом.
• Плавание – идеальный вид спорта для беременных. В воде можно сводить и разводить руки, лежа на спине, то же самое делать с коленями, вращать тазом, плавать по-лягушачьи, и даже можно слегка подпрыгивать из воды.

Нагрузка для беременных. Что нужно учитывать

Вместе с гинекологом беременная выбирает для себя нагрузку, которая для нее возможна, и время занятия, а также периодичность, учитывая все противопоказания, состояние здоровья, возраст и прочее. Нормальным для не очень спортивной женщины считается заниматься гимнастикой через день. Но если мамы подготовленные, то они сами захотят заниматься каждый день, ведь гимнастика приносит много пользы, и они это уже поняли на своем опыте.

Если вы только начинаете заниматься, отведите на это 30 минут, из них 10 минут на разогревание тела. Если вы продвинутый спортсмен, то и часа гимнастики во время беременности вам будет мало, но не переусердствуйте. Прислушивайтесь к себе, не выставляйте часы на предмет «вот буду заниматься ровно час (или полчаса)».

Занятия должны приносить радость и хорошее самочувствие. Если это не так, вас посетила одышка, сердцебиение, слабость – заканчивайте. Это не значит идти на поводу у лени. Хочется верить, что мы будем отличать желание полежать просто так от желания прилечь, если стало нехорошо.

Признаки того, что не надо делать гимнастику, такие:

• красное лицо (если только это не является нормальным для беременной);
• повышенное потоотделение (опять же, если это не индивидуальная особенность);
• боль в какой-то мышце, особенно если это касается живота;
• частый пульс, через пять минут после завершения комплекса упражнений его удары должны составлять не больше 100 в минуту.

Во втором триместе, как и в любом другом, специалисты будут учитывать здоровье беременной, личный ход течения беременности, отсутствие проблем или патологий развития плода. Мы же расскажем об общих запретах в гимнастике второго триместра для беременных:

• активные прыжки;
• любые упражнения с мышцами живота;
• стойки на одной ножке;
• подъем тяжестей;
• занятия более получаса.

И даже если беременная до этого была профессиональной спортсменкой, это неважно – ни бег, ни тяжести, ни пресс сейчас не для нее.

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

Беременность – это период нежности, бережности и заботы о своем животике. Неважно, чем вы будете заниматься, важно, чтобы в ваших движениях всегда была мягкость, плавность, никаких резких движений, и если мы говорим: махи ногами, то это не те махи, которые делают в обычной жизни, а медленные, то же и со всеми остальными движениями.

Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:

• нужно надевать специальный рекомендованный врачом ;
• со второго семестра почти не задействовать спину;
• делать перерывы, какие – почувствуйте сами: 1-3 минуты;
• не допускать сердцебиения: чем больше ритм сердца, тем меньше кислорода поступит к плоду (это же относится и к стрессам).

Гимнастика должна быть в радость. Если вы плохо себя чувствуете, не делайте сегодня, перенесите на завтра. Если во время гимнастики вам стало плохо, прекращайте ее.

Некоторые упражнения могут быть вам уже знакомы. Например, разминка, она должна быть в любом триместре. Затем идет проработка спины, суставов, области таза, интимных мышц, в финале идут упражнения на расслабление. Такова логика работы с телом.

Вы можете выбрать те упражнения, которые вам по душе и которые вам комфортно делать, но эта логика должна соблюдаться.

Переходим к гимнастике для беременных в втором триместре.

Исходное положение

Оно должно быть всегда такое, как на фотографии. Почему? У женщины во время роста животика изменяется осанка. Животик начинает тянуть вперед и в пояснице появляется прогиб, чтобы удержать тело вертикально. Прогиб – это уменьшение места для малыша. А нам надо убить двух зайцев – дать простор малышу и облегчить состояние своего позвоночника. Поэтому уловите пожалуйста, такую позу и стойте в ней, если речь идет об упражнениях стоя.

Разминка

Стать в исходное положение, ручки сцепить в замочек и вывернуть ладонями наружу. И медленно наклоняться-тянуться вперед, назад, влево, вправо, пытаясь почувствовать, как отвечает нам благодарностью каждая мышца нашего тела.

Из исходного положения ручки вытянуть прямо ладошками вовнутрь. Тянуть вверх больше то одну ручку, то другую, так будут тянуться и разогреваться ваши боковые мышцы.

В исходном положении одну руку поднимите вверх, а вторую опустите книзу, пальчики расставьте. Поднимая одну руку, вторую опускайте, как будто ваши ручки – это единое целое (впрочем, так и есть).

Теперь то же самое, только одна рука идет вперед, а вторая отводится назад.

А теперь представьте себя огромной птицей, раскиньте руки, расслабьтесь и покачайтесь немного, как бы паря в воздухе.

А теперь займемся ручками. Они должны быть сильными и выносливыми, во время родов это пригодится, как ни странно, волна родов будет приходить с усилий вместе с руками. А сколько им придется потом носить своего грудничка!

Упражнения для рук

Стойте в исходном положении. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. А теперь, начиная с движения рук, скручивайте себя, как вы это делаете с рулетиком. Сначала пойдут в дело руки, потом присоединится голова, плечи и немного позвоночника. Чем лучше скрутитесь, тем больше будет эффект.

А теперь то же самое, только попытайтесь скручиваться назад, понятно, что участвовать в этом больше будут руки, но и чуть-чуть плечевого пояса.

Работа с плечевым поясом

Исходное положение стоя. Руки «висят» вдоль корпуса. Начинайте поднимать плечи, насколько это возможно, а потом так же опускайте плечи вниз, тоже до предела, как будто вам на плечи положили большой груз. Потом отводите плечи назад как можно дальше, и так же выведите их вперед. Потом соедините все эти положения в одно круговое движение.

Стоя, сделайте руками вверху чашу. Потом, наклоняя эту чашу в сторону, достигните того, чтобы верхняя рука накрыла нижнюю.

Работа с тазобедренными суставами и поясницей

Исходное положение – руки на талии и на бедрах, как вам больше нравится. Раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Делайте то же самое, только назад и вперед, при движении вперед сильно сжимайте промежность

Делайте бедрами круговое движение. Выписывайте бедрами восьмерку.

Измените положение ног, они должны быть очень широко расставлены. Вращайте тазом по кругу, при этом, нужно ощутить, чтобы внутренняя поверхность бедер была напряжена.

Упражнение для шейного отдела

Исходное положение. Поворачивайте голову влево и вправо, следите, чтобы плечи не приподнимались, а за макушку как будто кто-то тянул вверх. Наклоните голову к одному из плечей и, держа голову в этой позе, начните ее приподнимать вверх и опускать.

Теперь вспомните свою или соседскую кошечку, которая умывает себя, вылизывая шерстку на груди, вам нужно сделать такое же движение.

Подвигайте головой вправо, влево, осторожно, но уловите это движение, кстати, потом пригодится, когда через пару лет пойдете с мужем на дискотеку. Отправьте свою голову по кругу, как будто это яблочко на тарелочке, только, пожалуйста, очень осторожно. Пока вы делаете упражнение впервые, делайте его сверхаккуратно, потом поймете, как оно делается, и какие ощущения вам приносит.

Укрепление плечевого пояса

Исходное положение – руки вытяните вперед и представьте, что перед руками у вас находятся две пружинки, которые нужно сжимать то одной, то другой рукой.

Теперь расширьте руки и там посжимайте пружины, делайте территорию вокруг себя больше.

Сделайте то же самое назад.

Руки за спиной сцепите в замок и попытайтесь поднять их как можно выше, но без дискомфорта. В следующий раз получится сделать больше, это очень полезное упражнение для плечевых и грудных мышц.

Из исходного положения наклонитесь вперед и начинайте поднимать таз кверху, опуская руки и голову книзу. Затем покачайтесь из стороны в стороны, в следующие разы увеличивая амплитуду движения и стараясь немного скрутиться.

Укрепление интимных мышц

Сядьте в позу, показанную на фото. Она сама по себе заставит напрячься интимные мышцы.

Если вам тяжело, просто сядьте на коврик и представьте, что вам мышцами влагалища нужно прихватить ручку сумки, например, и подтащить к себе. Да, смешно немного, но подобная гимнастика тоже очень важна для родовой деятельности и последующих возрастных изменений.

Теперь начните сжимать от входа во влагалище постепенно все встречающиеся на пути мышцы, доходя до шейки матки, затем поэтапно все расслабляйте.

Упражнение на релаксацию в финале

Лягте на пол, подложите под голову и под колени (можно под ступни) подушки, удобно использовать и , устройтесь удобно. Гимнастика закончена, расслабьтесь. А затем нужно начать расслабляться уже серьезно. Почувствуйте каждую мышцу, где она напряжена, где нет. Учитесь владеть своим телом и чувствовать его.

Если возникает напряжение где-то, посылайте туда приказ расслабиться. Добейтесь того, чтобы все ваши члены стали теплые и очень тяжелые, поймите, что такое настоящее расслабление, и если вы этому научитесь, то, когда родится ребенок, вы сможете успеть отдохнуть и восстановиться за 20-30 минут, а это вам будет очень необходимо.

• перед началом тренировки проветрите комнату, но не допускайте сквозняков во время занятий;
• одежда должна быть натуральной и свободной, без резинок и веревочек;
• если пол теплый, занимайтесь босиком, носки будут скользить и отвлекать, тапочки нельзя ни в коем случае, тогда уж можно приобрести тапочки типа балеток;

• снимайте лифчик во время тренировок;
• когда вы гуляете, нога должна быть хорошо зафиксирована кроссовками или другой удобной обувью;
• не отвлекайтесь ни на что, отключите телефоны и попросите вас не трогать;
• сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях;
• можно поставить музыку для релакса или просто звуки природы;

• любите то, что вы делаете;
• анализируйте свое состояние после гимнастики, а лучше записывайте.

Видео комплекса гимнастики для беременных во 2 триместре

Сейчас вы увидите замечательный комплекс для второго триместра, разработанный тренером высшей категории специально для этого периода.

Знаете, что интересно? То, что, может быть, именно это время ожидания вашего маленького чуда станет для вас открытием физической культуры. Возможно, вы ее оцените и полюбите на всю оставшуюся жизнь. Не будем о том, как пройдет 30 лет, но во время климакса подобная гимнастика составит неоценимую услугу в профилактике его проблем, не говоря о том, что вы значительно облегчите свои роды и позже научите своего ребенка делать зарядку. Ведь это так необходимо растущему человеку. А как вы считаете? Дает ли вам что-то зарядка? Расскажите, пожалуйста.

687

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

• нормализует артериальное давление;
• придает силу связкам и мышцам;
• способствует поднятию настроения и бодрости;
• улучшает самочувствие беременной;
• способствует активному сжиганию калорий;
• благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
• боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.

Когда нельзя делать гимнастику

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки. Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

• Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
• Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
• Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
• Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

• Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
• В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
• Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
• В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
• В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
• Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
• В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

1. В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
2. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
3. Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
4. В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

• Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
• Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
• Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
• Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
• Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Упражнения на мяче (фитболе)

Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Гимнастика для беременных на фитболе разрешена на 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Простые упражнения:

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

1. В первом триместре , когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
2. Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
3. Что касается третьего триместра , почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2 или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Видео на тему: гимнастика для беременных

Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:

Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений:

Беременность и спорт – это вполне совместимые вещи, и две заветные полоски – не повод прекращать это полезное занятие, если вы занимались им до беременности.

Важно соблюдать правила безопасности и некоторые ограничения, которые возникнут, чтобы извлекать максимальную пользу из занятий спортом и при этом не навредить себе. О занятиях спортом во втором и третьем триместрах, а также о мерах предосторожности для будущей мамы во время занятий поговорим в статье.

Можно ли оставаться активной на этом сроке?

Большинство людей убеждены, что первые недели беременности – самые оптимальные для улучшения своего здоровья за счет физических упражнений. Ведь это как раз то время, когда беременность еще не доставляет особого физического дискомфорта. Но на самом деле два последующих триместра беременности подходят для занятий физкультурой .

Второй триместр – самое лучшее время, когда можно заниматься спортом, потому что в этот период беременности здоровье будущей мамы стабилизируется, тошнота уже не беспокоит, и живот еще не достиг тех размеров, когда уже начинает причинять явный дискомфорт.

И самое важное – это сформировавшаяся плацента, оберегающая плод от возможных опасностей.

Третий триместр является одним из самых трудных периодов беременности, ведь для него характерны одышка, варикоз, бессонница и боли в спине. И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом. Но важно знать, что тот пыл и активность, с которыми проходили занятия во втором триместре, придется умерить, а упражнения главным образом направить на подготовку к предстоящим родам.

Где лучше выполнять упражнения: в зале или дома?

Если хочется начать заниматься спортом, то нужно сделать это обдуманно и подойти к этому максимально ответственно. Можно заниматься в домашних условиях с помощью различных книг , в которых описаны упражнения, главным образом направленные на дыхательную гимнастику и тренировку мышц, активно задействованных при родах.

Но врачи настоятельно рекомендую отправиться в специализированный клуб, где перед началом занятий спросят, занималась ли женщина спортом до начала беременности, потому что от этого будет зависеть абсолютно вся спортивная программа.

В подобных тренировках важно, чтобы профессионал следил за правильностью выполнения упражнений, создавал индивидуальный план всех занятий согласно Вашим возможностям. Многие отмечают, что тренировки в зале отличаются большей эффективностью и что заниматься спортом приятнее и интереснее в компании, т.е. в зале, а не дома одному.

Занятия спортом для беременных коренным образом отличаются от тех, что проводятся в обычных спортивных клубах: максимально размеренный ритм и нетрудные упражнения, правильное выполнение упражнений дома принесет большую пользу, чем тренировка в зале при быстром темпе.

В чем польза физкультуры для будущих мам?

В первую очередь занятия спортом во время беременности способствуют ее спокойному протеканию, подготовке организма к предстоящим родам и послеродовому периоду.

Для женщины

Спорт значительно облегчает все симптомы, присущие беременности в этот период: варикоз, утомляемость, отеки ног и многое другое.

Появляется отличная возможность поддержать осанку , что позволит уменьшить болевые ощущения в спине, главным образом беспокоящие практически всех беременных женщин. За счет активного движения улучшается кровообращение, тренируется сердечно-сосудистая система и мышцы, нормализуется давление.

Для плода

В свою очередь уменьшение недугов беременности и иногда даже избавление от них способствует расслаблению и гармонизации эмоционального состояния беременной, что напрямую сказывается на развитии плода.

Если она чувствовала себя хорошо, беременность протекала спокойно и без осложнений, то ребенок появится на свет абсолютно здоровым, а если же наоборот, то возможно, что у него могут быть некоторые отклонения. Занятия спортом уменьшают риск внутриутробных нарушений плода .

Есть ли риск нанести вред?

Перед занятиями спортом обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, и если не будет никаких противопоказаний, то можно смело отправляться в специализированный клуб. Для того, чтобы спорт во время беременности приносил исключительно пользу, нужно уточнить, какая физическая активность была до беременности.

Для мамочки

Как ни странно, не смотря на все физиологические изменения, происходящие в организме беременной женщины, занятия спортом не несут никакой опасности для ее здоровья. Большинство полученных травм в ходе таких тренировок — это легкие ушибы и растяжения. Если нет никаких противопоказаний, то здоровье будущей матери вне угрозы .

Для малыша

В этом случае ситуация обстоит несколько сложнее.

Во время беременности у женщины изменяются частота сердцебиения, объем жидкости в организме, сердечный выброс для того, чтобы обеспечить плод всем необходимым для полноценного развития.

Поэтому важно следить за своим дыханием, сердцебиением и своим состоянием в целом во время тренировки. Во время статистических нагрузок уменьшается венозный возврат и ребенок начинает страдать от гипоксии. Также нарушается терморегуляция, поэтому нужно следить за уровнем жидкости в организме и не допускать обезвоживания, что негативно сказывается на развитии плода.

Большие физические нагрузки допускают риск преждевременных родов или отслойку плаценты , поэтому важно не переусердствовать и знать свои возможности.

Ограничения

Правила 4-6 месяцев

Что учитывать на 3 этапе вынашивания?

1. Не забывайте соблюдать правила, написанные выше.
2. Очень важно создать комфортные условия для занятий спортом: возможность в любой момент попить воды, отдохнуть, в экстренном случае быстро позвать кого-либо на помощь.
3. В третьем триместре будущие мамы начинают страдать от тахикардии, поэтому нужно часто обращать внимание на количество ударов сердца: 100 – максимальное число при физических упражнениях.
4. Следить за дыханием, т.к. очень быстро появляется одышка из-за сокращения объемов легких.
5. Если вдруг почувствуется тошнота, головокружение и боли внизу живота или пояснице, нужно сразу обратиться к врачу.

1. Йога.
2. Пилатес.
3. Ходьба.
4. Гимнастика для беременных.

Остальные виды спорта желательно исключить , потому что в этот период они способны нанести вред.

Противопоказания

Перед занятиями спортом нужно проконсультироваться с врачом, который в процессе осмотра определит, есть ли у Вас какие-либо заболевания или патологии.

К ним относятся:

В большинстве случаев устанавливаются строжайшие противопоказания к занятиям спортом, но иногда просто вводятся ограничения, соблюдение которых поможет сохранить здоровье и мамы, и ее будущего ребенка.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, какие спортивные упражнения на 2 и 3 триместре будут полезны для будущей мамы:

Заключение

Беременность – это период, когда необходимо в любом случае соблюдать какие бы то ни было ограничения в движениях и физической активности в целом, даже если будущая мама абсолютно здорова. Радость материнства не должны омрачать заболевания , которые может получить ребенок в результате нарушения важных запретов и ограничений матерью, поэтому стоит некоторое время потерпеть, занявшись тем, что будет безвредно для малыша.

Если беременность протекает спокойно без угрозы выкидыша и прочих осложнений, тогда женщина обязательно должна заниматься легкими физическими упражнениями. Идеальный период для этого: начало 14 недели. В это время беременную уже не беспокоит токсикоз, живот нормальных размеров, а угроза преждевременных родов минимальна. Зарядка для беременных во 2 триместре поможет вернуть жизненный тонус и отличное самочувствие, при условии правильности выполнения всех упражнений.

Почему полезно заниматься спортом будущим мамам

Физические упражнения для беременных во втором триместре служат фундаментом прекрасного самочувствия. Лучшее время для активности - это 4-й месяц. В этот период организм уже приспособился к нагрузкам, отсутствует токсикоз, гормональная система уже стабильна. В целом, у будущей мамы есть энтузиазм и вдохновенье для новых действий. К тому же женщине не нужно переживать за малыша, именно в период с 14 недели вероятность выкидыша значительно падает. Настало время для плодотворных тренировок, которые подготавливают пациентку к родам морально и физически.

С помощью элементарных упражнений, занимающих минимум времени можно избавиться от множества проблем. Доктора говорят о позитивном эффекте от занятий на здоровье и в этом они правы на 100%. Все внутренние органы от легких нагрузок начинают работать эффективнее. С помощью плодотворных занятий удается запустить обменные процессы и повысить защитные свойства организма.

Что дает физкультура при беременности:

• Налаживает дыхание.
• Помогают вернуть коже упругость и эластичность после родов.
• Контролирует массу тела.
• Способствует укреплению мускулатуры, принимающей участие при вынашивании.
• Налаживает функциональность сердечнососудистой системы.
• Восстанавливает кровяное давление.
• Минимизирует нагрузку со спины, и снимают боли.
• Помогает избавиться от отечности и припухлости.

Активные пациентки, которые следили за своим здоровьем и фигурой во время беременности, не пренебрегали занятиями спортом, очень быстро восстанавливают свою былую форму после появления на свет ребенка. С помощью регулярных тренировок удается избавиться от чрезмерного стрессового напряжения, снять тревожность и усталость.

- Избавляемся от отёков при беременности

Перечень ограничений

Несмотря на всю пользу гимнастики, ее можно выполнять далеко не всем женщинам в интересном положении. Физические нагрузки противопоказаны в таких случаях:

• При гестозе.
• Если плацента расположена низко.
• При чрезмерном тонусе репродуктивного органа.
• При ОРВИ и респираторно-вирусных патологиях.
• Если пациентка болеет сахарным диабетом и гастритом.

Также необходимо исключить физкультуру, если в прошлом у женщины наблюдалась тенденция, при которой ее беременности заканчивались самопроизвольными абортами. Помимо этого врачи запрещают упражняться при сильно выраженных отеках. Подозрительные выделения из влагалища - серьезный повод отменить занятия и обратиться к доктору.

Геморрой, варикозное расширение вен, малокровие, скачки АД - все это служит серьезным поводом для дополнительной консультации с врачом.

Какие упражнения можно делать во втором триместре, решает только доктор. Если явных противопоказаний к спорту нет, тогда специалист только одобрит желание женщины активничать. Многие медики настоятельно рекомендуют легкие нагрузки.

Среди положительных и безвредных видов активной деятельности для беременных во 2 триместре стоит подчеркнуть:

• Йогу.
• Занятия с фитболом.
• Гимнастику и фитнес для беременных.
• Пилатес.
• Дыхательную и водную активность.

Специалисты учитывают особенности индивидуального течения беременности каждой отдельной пациентки и, исходя из этого, рекомендуют определенный вид спорта. Также принимается во внимание наличие либо отсутствие хронических патологий, общее состояние здоровья.

Упражняться нельзя дольше 30 минут. В идеале активность дополняется пешими прогулками на свежем воздухе.

Некоторые занятия вовсе запрещены в прекрасный период:

• Усиленные прыжки.
• Работа с мышцами живота.
• Стойка на одной ноге.
• Подъем тяжелых грузов.

Все перечисленные виды активности должны быть исключены из жизни беременной. Даже если будущая мама в прошлом профессионально занималась бегом или поднимала тяжести в тренажерном зале, о своих увлечениях ей придется на время забыть.

Как правильно заниматься

Чтобы выполнять гимнастику для беременных во 2 триместре в домашних условиях, необходимо знать, как это делать правильно, чтобы не навредить себе и будущему малышу. Период вынашивания характеризуется множеством особенностей. Не важно, какому виду тренировок вы отдали предпочтение, соблюдайте плавность своих движений. Стоит исключить резкие повороты, наклоны, махи ногами и руками, о чем многие женщины попросту забывают.

Чтобы упражнения пошли на пользу, необходимо соблюдать такие правила:

• Надевать специальный поддерживающий бандаж.
• Упражняться в спортивной одежде, она более эластичная и обеспечивает женщине комфорт и практичность.
• Контролировать сердечный ритм. Если сердцебиение нарастает, доступ плода к кислороду снижается.
• Упражнения для спины при беременности во 2 триместре должны выполняться крайне осторожно.
• В перерывах между упражнениями нужно отдыхать.

Не нужно активничать через силу. Помните, что физкультура при беременности должна доставлять позитивные эмоции. Если вы себя неважно чувствуете, отложите тренировку на другой день и не геройствуйте.

При ухудшении самочувствия во время тренировки, ее следует прекратить.

Простые домашние упражнения дома

Есть комплекс упражнений для беременных во 2 триместре, который необходимо выполнять дома. Делать его следует после пробуждения с утра, чтобы набраться сил на последующий день. Обязательно нужно сделать разминку. Она предполагает следующее:

• Руки тянутся медленно вместе с корпусом влево и вправо.
• Сядьте в восточной позе, позвоночник выпрямите. Плавно выполняйте повороты туловищем и головой.
• В этом же положении расставьте руки и вращайте ими, обязательно включая в движения кисти.

Каждое перечисленное действие выполняется по несколько раз. Затем рекомендуется отдых. После этого делается следующий комплекс:

• Присядьте и упритесь одной ладонью на другую. Локти выровняйте на уровень груди. Одна ладонь давит на вторую. Руки нужно менять.
• В горизонтальном положении на боку вытягиваются руки, согнутые в локтях, будто вы сидите за столом. Плавно выполняются повороты туловищем.
• В позиции сидя ноги подбираются под себя, на них нужно сесть. Коленки раздвигаются, и живот помещается между ними. Наклоны корпусом делаются медленно вперед.
• Присядьте на пол и протяните ноги вперед. Руки расположите назад и оперитесь на них. Сгибайте ноги в коленях и разводите их в стороны, затем сводите их вместе.
• Примите коленно-локтевое положение и откиньте голову назад. На выдохе позвоночник медленно выгибается, а голова наклоняется в пол.

Этот комплекс можно совмещать с любыми разрешенными упражнениями.

Использование фитбола

В период второго триместра плод в утробе матери активно растет и развивается. Это оказывает большую нагрузку на спину. Упражнения для беременных во 2 триместре на фитболе помогают снять нагрузку с позвоночника. Спортивный мяч станет вашим незаменимым помощником в период беременности и после родов.

Удобно расположившись на мяче, необходимо осторожно выполнять наклоны головы, корпуса и рук.

Также разрешается применять спортивные утяжелители, чтобы эффективно проработать мускулатуру груди.

Лежа на полу и поместив ноги на мяче, вы работаете с ягодицами и делаете упражнения для ног при беременности во 2 триместре. Вращательная прокрутка ног восстанавливает кровоснабжение. Таким способом вы сможете решить большинство проблем, связанных с беременностью: устраните отечность, симптоматику, связанную с варикозом.

Для удобства меняйте свою позу и делайте паузы. Перед началом упражнений рекомендуется хорошо размяться.

Еще пятьдесят лет назад американский специалист разработал эффективную гимнастику, укрепляющую мускулатуру органов малого таза. С помощью нее удается повысить мышечный тонус, развить эластичность. Сегодня эта методика признана самой эффективной и простой в решении проблем с кровоснабжением и в проведении профилактики осложнений.

В качестве примера приведем комплекс упражнений кегеля для беременных во 2 триместре:

• Возьмите специальный коврик. Упритесь ступнями в поверхность пола, ноги сомкните в коленях и расставьте.
• Напрягите мускулатуру органов малого таза и остановитесь в этой позиции. Время выполнения в будущем должно быть увеличено до 10 секунд.
• Полностью расслабьтесь и столько же времени отдохните.
• Затем напрягайте мускулатуру промежности вновь.

Делать это занятие нужно по три раза в день. Хватит одного раза по 10 выполнений.

Вначале, когда вам тяжело представить свое тело в процессе тренировок, смотрите видео, как правильно делать это упражнение. Самое главное, это учиться комбинировать быстрые и постепенные мышечные сокращения. Как только вы наберетесь опыта, вы будете делать эти упражнения в любом месте в любом положении.

Дыхательная физкультура

Чтобы усилить эффект от физической активности, рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику для беременных во 2 триместре. Зарядка должна проводиться перед самой тренировкой. Методика также может служить заменой физических нагрузок при наличии определенных противопоказаний к их выполнению.

Важный момент: при освоении дыхательной гимнастикой, ваши навыки очень помогут вам при схватках. Вы снизите боль, простимулируете родовой процесс либо наоборот замедлите его.

Инструктор должен показать, как правильно выполняется гимнастика в идеале. Хватит одного примера, после чего вы сможете упражняться без проблем самостоятельно.

Ваши действия:

• Дышите поверхностно, как собака. Задействуйте при этом рот и нос. Работает верх грудной клетки.
• Расположите ладони на груди, в момент дыхания контролируйте, чтобы пальцы разъединялись на вдохе и смыкались на выдохе.
• Примите горизонтальную позицию на спине. Смотрите, чтобы в дыхании принимали участие мышцы живота. Ни в коем случае не переусердствуйте. Выполнять это упражнение можно буквально минуту. Немного отдохните и повторите снова.

Гимнастика в бассейне

Упражнения в бассейне для беременных во 2 триместре выполняются под строгим руководством и контролем специалиста. Бассейн, в котором находится группа беременных женщин, должен соответствовать всем нормативам: температура водыне должна быть ниже 30 градусов, дезинфекция не должна предполагать использование хлора.

Вначале будущим мамам предлагается разминка, после чего выполняются упражнения, помогающие расслабиться отдельным группам мышц.

Самые эффективные и безвредные упражнения:

• Нужно стать в полный рост, спина вместе с плечами отодвигаются назад. После этого делается прыжок вверх, правая нога выводится вперед согнутой в колене, противоположная нога отводится назад. То же самое нужно проделать и с руками.
• Принять горизонтальное положение на спине, ноги нужно вытянуть к воде. Колени нужно сводить и разводить по разным сторонам. Ступни поставьте друг к другу подошвой. При выпрямлении конечностей, проталкивайте их через воду.
• Ноги расставьте на ширине плеч. Руки расположите на бедрах. Правая и левая ноги раскачиваются поочередно вправо и влево, а руки двигаются в другом направлении.

К вопросу активности в прекрасный период следует подходить максимально взвешенно. Консультируйтесь со своим доктором и знающими специалистами, следуйте их рекомендациям, и занятия принесут вам колоссальную пользу и облегчат родовой процесс.