КАК УМЕНЬШИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?

Принцип действий, направленных на уменьшение мышечной массы, предельно прост – необходимо максимально урезать количество белка, поступающего в организм, а на тренировках использовать большое количество повторов и подходов со средним и легким весом. Также показано большое количество аэробных упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц.

Ваша тренировка должна начинаться и заканчиваться с беговой дорожки либо тренажера «велосипед». Используйте режим «сжигание жира» либо, в случае его отсутствия, «рваный» ритм – сочетание средних и легких нагрузок. Максимальное время, проведенное за всю тренировку на тренажерах, должно быть равно сорока минутам, минимальное – тридцати.

Инструкция

1
К примеру, у вас слишком массивные икры или бедра, и вы хотите сделать мышцы более тонкими и изящными. Что может вам помочь? Во-первых, отказ от силовых упражнений, чрезмерно напрягающих мышцы. Например, старайтесь не кататься много на велосипеде, около получаса в день будет достаточно, и ездить стоит размеренно, обеспечивая организму улучшенное кровообращение и сжигание калорий. Велосипед даже запрещают многим моделям, так как массивные икры им ни к чему! Устраивайте длительные прогулки пешком - это равномерно подтянет мышцы ног. Йога может стать замечательным помощником в борьбе с массивными мышцами ног и бедер. Растяжка делает мышцы намного более изящными и менее массивными. Вы можете выполнять такие простые упражнения на растяжку и самостоятельно, лучше каждый день. Например, эффективными считаются обычные медленные наклоны головы вниз к ногам. Выполнять это упражнение стоит осторожно, концентрируясь на ощущениях в растягиваемых мышцах, контролируя свое дыхание и максимально расслабляясь.

2
Если же для того, чтобы обзавестись тонкой талией, вы усердно качаете мышцы пресса (как прямые, так и косые), но все никак не можете увидеть результатов, и более того, ваша талия стала еще более массивной, то стоит переключиться на аэробные нагрузки - например, плавания в бассейне или ежедневные пробежки на свежем воздухе. Дело в том, что массивные мышцы (а особенно это касается косых мышц живота) только усугубляют ситуацию, а помочь мышцам стать явными могут только аэробные нагрузки. Поэтому сократите время в спортзале до 2 часов в неделю и отправляйтесь заниматься любым видом активности на природе или в воде. Через какое-то время вы заметите, что ваша талия постепенно становится тонкой и изящной, а мышечная масса уменьшается и служит только для того, чтобы поддерживать идеальную форму.

3
Сделать тонкими мышца рук, плеч и верхней части спины также может помочь йога . Если вы занимаетесь плаванием в бассейне - то старайтесь переключиться на акваэробику, а не дальние заплывы, которые и формирует мышечную массу этих мест. Если у вас худые бедра, то стоит также обратить свое внимание на эти зоны - немного укрепив и подкачав их, и переключив свое внимание на эти места, вы как бы визуально уравновесите и скорректируете свою фигуру. Руки и плечи являются одними из самых трудно поддающихся уменьшению мышц зонами, но при определенном упорстве вы заметите, как становитесь изящней.

4
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.

5
Очень полезным упражнением для уменьшения практически любых групп мышц является растяжка. С помощью растяжки мышцы становятся эластичными и уменьшаются в объеме. Подберите подходящие упражнения для Ваших мышц на растяжку и выполняйте их регулярно - тогда Ваши мышцы будут эластичными и красивыми. Комплексы подобных упражнений для различных групп мышц Вы можете найти, например, в учебниках по йоге или по стретчингу (один из видов фитнеса, концентрирующийся на растяжках). Там же приводится и техника растяжки.

6
Не ешьте в течение двух-трех часов после тренировки. Жидкость можно употреблять в прежнем количестве. откажитесь от белковой мясной пищи на какое-то время и переключитесь на углеводную вегетарианскую. Дело в том, что белки способствуют росту мышц, и их употребление не позволит Вам существенно уменьшить мышечную массу. Таковы основные способы, как уменьшить объем мышц. Будем надеяться, что Вы станете регулярно выполнять предложенные упражнения и следовать вышеописанным методикам - тогда и результат будет не за горами.

Женщины часто пытаются дублировать в тренировках с отягощениями программы тренировок мужчин. Нередко им это советуют тренеры, друзья, знакомые. При этом они неизменно добиваются противоположных ожидаемым эффектов. Типичная ситуация: вместо стройных и подтянутых ног получить массивные. Почему такое происходит? Каковы причины и как их избежать?

1. если после тренировок употребляются протеин, то после тренинга ног от него лучше отказаться - пусть мышцы ног себя сами и «разрушают», уменьшая объем и за счет мышц (после занятия), и жира (во время)
2. мышечный стресс - это самая главная ошибка: чтобы уменьшить объем бедер, необходимо продолжать их тренировать (во избежание образования целлюлита и накопления жира), но отказаться от отказных и стрессовых тренировок (они стимулируют мышечный рост)
3. дается время для полного восстановления ног - делать этого не стоит, иначе получите быстрый мышечный рост. Для уменьшения объема ног нужно тренироваться «от противного», т.е. нагружая ноги каждое занятие
4. выполняются исключительно или преимущественно силовые упражнения на ноги - это ведет наоборот к росту мышечной массы. Лучше предпочтение отдать аэробике. Если же программа уменьшения объема ног строится циклами, то целесообразно силовой тренинг проводить в первый цикл (условно говоря, задолго до выхода на пляж). В последнем случае ошибкой будет одна аэробная тренировка, т.к. силовые упражнения лучше сгоняют жир, но сохраняют массивность из-за увеличения мышечной массы.

Приседания

Женщинам всегда рекомендуют делать глубокие приседания - так лучше прорабатываются мышцы ягодиц. Параллельно активируется рост квадрицепсов (мышц-разгибателей бедра), которые придают ногам массивности. К сожалению, избежать этого эффекта невозможно, разве что полностью отказавшись от приседов, и соответственно, от красивой попы.

С другой стороны, высокообъемный тренинг, как правило, в меньшей степени стимулирует мышечный рост (развивается преимущественно выносливость), но сильнее - процессы сжигания жира (15 - 20 повторов уже близко к аэробно-анаэробной нагрузке, т.к. в работу задействуются и «гликогеновые» белые мышечные волокна, и «жировые» красные и промежуточного типа).

Игнорирование распрямлений ног

Упражнение распрямление ног в блочном тренажере развивает те головки квадрицепса, что удерживают коленную чашечку от чрезмерного выпирания вперед (оно «подстегивается» все теми же приседаниями). Выпирающие чашечки не только портят внешний вид, добавляя ногам объема, визуально искривляя их, но и создают угрозу получения травмы в приседаниях.

Упражнения на икроножные

Целевые упражнения на икроножные и камбаловидные мышцы голень добавляют объема уже не бедру. Как правило, отдельно икры качают только мужчины-бодибилдеры, а женщины не совершают этой ошибки принципиально. Но предупрежден - значит вооружен. Икры получают достаточно нагрузки (для красоты) в остальных упражнениях на ноги.

Специальный тренинг для уменьшения объемов бедер

Ошибка - попытка совмещать специальный тренинг с силовым тренингом. Здесь все просто - получается стрессовое занятие, которое приводит к росту мышечной массы, от чего ноги становятся массивными.

Если вы только начинаете долгий путь формирования красивой рельефной мускулатуры, вопрос «Как уменьшить мышцы?» может вызывать у вас недоумение. Однако у профессиональных спортсменов нередко бывают ситуации, когда нужно срочно избавиться от мышц. Из этой статьи вы узнаете, как это сделать правильно, без какого-либо вреда для здоровья.

Прежде чем начинать процесс уменьшения мышечной ткани, нужно обязательно понять, зачем это нужно. Обычный среднестатистический человек, как правило, стремится наоборот нарастить мускулатуру. Чаще всего уменьшение мышечной массы требуется профессиональным спортсменам и бодибилдерам. Причинами такого «сжигания» можно считать:

• Важные спортивные соревнования, в которых есть ограничения по весу;
• Слишком перекачанный мышечный рельеф, который доставляет дискомфорт в повседневной жизни – человеку сложно подобрать подходящую одежду.

Избавляться от мышц нужно правильно, чтобы вместе с мускулатурой не потерять спортивную форму и привлекательность. Некоторые считают, что отсутствие регулярных тренировок позволит сделать мышечный корсет тела не таким объемным. Это не совсем так. Если спортсмен резко перестает тренироваться, его кожа может обвиснуть. Кроме того значительно возрастает риск набора лишнего веса.

Тело человека, регулярно занимающегося силовыми видами спорта становится мускулистым. Наращивать мышцы можно до определенных пределов. Если вы с этим немного переусердствовали, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером, и спросите у него, как быстро убрать мышцы. Дополнительно можете воспользоваться эффективными советами специалистов, представленными ниже.

1. Уменьшение мышечной ткани нужно начинать с корректировки режима питания . Как правило, бодибилдеры и спортсмены всегда питаются в определенном режиме. Если вы уменьшите привычную калорийность дневного рациона, и убавите ее до 2 тыс. ккал, то во время тренировки ваши мышцы будут активно сжигаться. Белок – главный строительный материал для мышечной ткани. Этого микроэлемента в меню людей, которые хотят уменьшить мускулатуру, должно быть меньше всего. Постарайтесь обогатить рацион полезными легкоусвояемыми углеводами и растительными жирами.
2. Силовые тренировки замените кардионагрузками. При помощи такого активного спорта вы можете сжечь максимальное количество калорий, которые могли бы пойти на строительство мышц. Лучшим видом кардионагрузки считается утренняя пробежка, которая должна длиться не менее 45 минут. Все дело в том, что утром на голодный желудок вы расходуете намного больше энергии, чем днем или вечером после нескольких приемов пищи.
3. Каждый день тренируйте разную группу мышц . Как утверждают опытные тренеры, такие усилия приостанавливают прирост мышц.
4. Растяжка делает мышечную ткань очень эластичной. Как правило, комплекс упражнений на растяжку делается после силовой тренировки. Если вы не будете делать растяжку, просто не сможете поднимать большой вес в спортзале, и, как следствие, будете тренироваться не так интенсивно.

Чтобы в процессе сжигания лишних мышц вы не набрали вес, обязательно питайтесь небольшими порциями, не менее 3-4 раз в день. Так ваш организм не будет испытывать стресса от голода, а значит не будет копить жир на «черный день».

Ученые доказали, что ежедневное повторение одних и тех же упражнений делает их постепенно менее эффективными. Постепенно ваши мышцы привыкнут к незначительной нагрузке и начнут «таять» на глазах.

Уменьшаем икры

Многих девушек увлекающихся спортом волнует вопрос, как избавиться от накачанных икр. Красивые ножки с пропорциональными небольшими икрами – это предмет гордости каждой представительницы прекрасного пола. Что же делать, если нижняя часть ног выглядит слишком громоздкой? Придерживайтесь следующих правил, и очень скоро форма ваших икр станет идеальной.

1. На некоторое время придется отказаться от ношения обуви на высоких каблуках. Хождение на носочках способствует тренировке мышц голени, и, как следствие, они увеличиваются. Кроме того специалисты рекомендуют отказаться от танцевальных тренировок и прыжков на скакалке.
2. Уменьшить объем икр и ног поможет бег на длинную дистанцию. Следите за тем, чтобы кардиотренировка была достаточно продолжительной. Выберите не слишком быстрый темп бега. У спринтеров мышцы на ногах, наоборот, мощные и объемные. Поэтому от скоростных забегов на короткие дистанции лучше отказаться.
3. Интенсивные физические нагрузки, которые требуют стойкости ног рекомендуется исключить.
4. Сделать голень визуально длиннее и стройнее помогут занятия йогой, пилатес и стретчинг . Выполняйте упражнения на растяжку, которые не увеличивают мускулатуру, но значительно улучшают очертания ног.

Убрать перекачанные голени помогут аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю. В домашних условиях можно регулярно делать планку или фиксироваться в положении «собака мордой вниз». Такие упражнения позволяют растянуть мышцы голеностопа и уменьшить их объем.

Профессиональные тренеры не рекомендуют спортсменам полностью исключать физические нагрузки, если вы хотите уменьшить мускулатуру. Сделайте привычную тренировку более интенсивной, но при этом значительно уменьшите вес используемых гантелей. Сочетайте бег, приседания, сгибания/разгибания ног, жим. Выполняйте на 3-4 подхода больше, чем вы привыкли. Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что выполняя такие упражнения вы активно сжигаете калории, которые получили вместе с пищей, а также значительно увеличиваете выносливость своего организма. Мышечная ткань при этом не увеличивается в размерах.

Чтобы процесс уменьшения мышц на ногах или руках был удобным и безопасным, предварительно обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером и диетологом.

Как убрать мышцы — один из популярных вопросов, который волнует девушек, чьи объемы далеки от субтильных. Несомненно, это приятно — чувствовать себя тонкой, почти воздушной феей с хрупкими запястьями и точеной фигурой. Однако в реальности такими параметрами обладают далеко не все. Но дело также и в том, что мышцы тут ни при чем: лишние объемы создают жир и вода, а развитые мускулы, наоборот, способствуют ускорению обмена веществ. В этой статье мы развеем мифы относительно того, как убрать мышцы (и нужно ли их убирать вообще), и сосредоточим внимание на том, как уменьшить объемы.

Популярная мифология: откуда берутся заблуждения про мышцы

Чаще всего об уменьшении мышц задумываются девушки, вызывая недоумение у мужского пола, которому годами приходится бороться в спортзале за прибавку мышечной ткани. Девушки считают, что, обзаведясь мускулатурой, они станут выглядеть излишне мужеподобными, а фигура утратит пропорции. На самом деле все не так однозначно.

На самом деле мышцы уменьшаются только в одном случае — когда атрофируются. Хотите знать, как уменьшить мышцы на ногах? Буквально — перестать ходить и лечь на диван, чтобы «беречь» ноги. А если серьезно, визуально объемы вашего тела создают не мышцы, а подкожный жир или лишняя вода. Чтобы его убрать, наоборот, нужно как можно больше двигаться. Ведь чем больше находятся в работе, тем лучше они выглядят. Если мышцы работают редко, то, как правило, выглядят дряблыми и рыхлыми. Причем это свойственно даже совсем худощавым людям — есть такой тип фигуры, называемый «скинни фэт», «жирный худой». Такого человека нельзя назвать полным, но его мышцы неразвиты, а жировой ткани достаточно, чтобы тело выглядело дряблым. В этом случае задумываться о том, как убрать мышцы на ногах или руках, — совершенно лишнее. Наоборот, понадобится хорошая проработка мускулатуры, чтобы сформировать рельеф и «вылепить» новую фигуру.

Как правило, мысль о том, как максимально уменьшить бедра или как убрать мышцы на ногах у девушек, возникает от желания быть похожими на модельный типаж фигуры. Но в том-то и дело, что модели худые из-за того, что от природы обладают подобными данными. И даже им поддержание подобной худобы дается со многими сложностями в виде нездоровых ограничений в питании и постоянных походов в спортзал. Сейчас индустрия моды все больше отходит от типажа нездоровой худобы в сторону естественной стройности и подтянутой фигуры. Спортивный типаж — это как раз девушка, которая не игнорирует силовые тренировки и не задумывается о том, как убрать мышцы живота или бедер.

Часто девушки отказываются выполнять силовые упражнения на тренировках, опасаясь, что это сделает их мужеподобными. На самом деле такие опасения излишни: у женщин гормональный фон отличается меньшим количеством тестостерона, а именно он способствует наращиванию мышц. Профессиональные бодибилдерши чаще всего принимают стероиды, чтобы их мускулы заметно прибавили в объеме. В случае обычных занятий, направленных на улучшение фигуры и самочувствия, силовые упражнения не только не навредят, а наоборот, помогут сформировать гармоничное тело.

Почему вы не худеете от тренировок?

Вам кажется, что от тренировок, благодаря которым вы якобы должны терять в объемах, вы, наоборот, набираете массу тела? На самом деле происходит следующее: если вы давно не занимались никакой физической нагрузкой, то мускулатура за первое время занятий окрепнет и немного прибавит в объемах. Но беспокоиться из-за этого и переживать, как убрать мышцы, не стоит: во-первых, за это же время вы уже частично избавитесь от жировой прослойки, что визуально сделает вашу фигуру привлекательнее. Во-вторых, мышечная и жировая ткань выглядят совершенно по-разному: первая — плотная и сбитая, вторая — рыхлая и дряблая. Если сравнить двух человек с одинаковым весом, то лучшей фигурой будет обладать тот, у кого больше мышц. Некоторые люди из-за регулярных занятий, наоборот, начинают весить больше, но визуально уменьшаются в объемах — неудивительно, ведь мышцы на 30% тяжелее, чем жир. Кроме того, занятия спортом отражаются также и на состоянии костей — они становятся крепче и тоже начинают весить больше.

Конечно, может быть и другой вариант — от регулярных тренировок и повышенной активности у вас просто повысился аппетит, и вы стали больше есть. Ваши мышцы начали расти и требуют больше питания, и если вы не пересмотрите сейчас свою диету, то, к сожалению, жир тоже не будет сгорать. Стоит ограничить сладкое, жирное, мучное, алкоголь, стараясь, чтобы питание было сбалансированным — и тогда жир начнет постепенно таять.

Можно ли убрать жир локально?

Разговоры о том, что можно убрать жир с какой-либо одной части тела, просто загружая ее упражнениями, — на самом деле очередное заблуждение. Жировая прослойка будет уменьшаться во всем теле равномерно: те части, где ее меньше, визуально уменьшаться в объемах быстрее, а те, которые склонны накапливать питательные вещества, — похудеют медленнее. Поэтому ответом на вопрос, как убрать жир с грудных мышц или с какой-нибудь другой части тела, будет только общее снижение веса. Этого можно достигнуть с помощью регулярных аэробных нагрузок, рационального питания и изменения образа жизни в сторону более активного.

Но при этом нельзя сказать, что стоит совсем отказаться от изолированных упражнений — они будут способствовать развитию мышечного рельефа. И, как мы помним, большее количество мышечной ткани способствует лучшему сжиганию жиров. Например, если мужчина озабочен тем, как убрать жир с грудных мышц, то его выбор — не переставать заниматься и пересмотреть питание. Также нужно добавить в тренировки кардионагрузки.

Можно ли уменьшить объемы быстро?

Часто перед девушками встает вопрос, как быстро убрать мышцы или объемы? Если перестать заниматься, то через некоторое время ваши мышцы утратят свой объем, а жировая прослойка над ними увеличится. Но если вы решите продолжить занятия, то придете в форму гораздо быстрее, чем люди, которые до этого ничем не занимались.

Если же мы говорим не о самых мышцах, а именно о лишних объемах, то быстро они могут исчезнуть лишь в одном случае — в результате сильного обезвоживания. Как вы понимаете, такое «похудение» не является долговременным результатом, а часто, наоборот, приводит к печальным последствиям в виде нарушенного обмена веществ и быстрого возвращения скинутых килограммов. Для того чтобы объемы ушли надолго, этот процесс должен быть медленным, чтобы ваше тело привыкло к происходящим изменениям и не восприняло их как стресс.

Хотят ли мужчины уменьшить мышцы?

Как правило, тем, чтобы не выглядеть как "качок", озабочены именно женщины. Мужчины же, наоборот, заботятся о накоплении массы тела и наращивании мышц. Вопросы, как уменьшить мышцы рук или как убрать грудные мышцы, у мужчин могут возникнуть тоже из-за непонимания, о какой конкретно ткани организма идет речь. Вполне может быть, что имеется в виду (также и в женском варианте) именно жировая прослойка - тогда решением станут дополнительные кардионагрузки, диета и изменение образа жизни вообще.

Если мужчина ходит в качалку относительно немного времени, а затем резко бросает, то он может довольно быстро вернуться в прошлую форму и снова похудеть. Впрочем, если он снова решит заняться силовыми тренировками, то его тело включится в рабочий режим гораздо быстрее.

Миф о том, что, если перестать заниматься, мышцы заплывут жиром, возникает не беспочвенно. Если заниматься долго и регулярно, рацион перестроится под большие энергозатраты: мышечная ткань сжигает гораздо больше (в целые десятки раз) калорий, чем жировая. Когда накачанный человек перестает заниматься, а его рацион остается настолько же питательным - организм начинает откладывать излишки энергии про запас. Выход: либо урезать рацион и сделать его менее калорийным, либо вновь начать заниматься.

Особенности женской силовой тренировки

Как мы уже выяснили, силовые тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин, но подход в обоих случаях к ним будет разный. Если работа с отягощениями для мужчин подразумевает большие веса, малое количество подходов и большие паузы между ними, то женская тренировка строится на работе с маленьким весом, частых повторениях и недолгих паузах. Такой подход позволит как убрать жир с мышц, так и увеличить выносливость, ведь нагрузка будет также и аэробной. Не стоит также сосредотачиваться только на одной части тела, особенно, когда вы только начинаете заниматься — вам нужно проработать всю мускулатуру и дать ей окрепнуть.

Красивые формы: как убрать мышцы на ногах?

Бедра и ягодицы - это проблемная зона большинства женщин, ведь эти части тела действуют как природный резервуар энергии, накапливая жир. Именно поэтому упражнения на "низ" ни в коем случае нельзя исключать из программы - чем более развиты будут мышцы бедер и ягодиц, тем меньше будет шансов заплыть жиром. Но чаще всего женщины боятся перекачанных бедер и икр - им кажется, что после регулярных занятий ноги выглядят толще, чем были до этого.

Для того чтобы визуально ваши ноги выглядели гармонично, нужно не только загружать их силовыми упражнениями, но также не забывать и про растяжку. Красивой форме ног также способствует и постоянное пребывание в движении — ведь ноги для того и созданы. Каждый день включайте в программу тот вид деятельности, где ноги активны - так вы полюбите долгие прогулки, бег, танцы, езду на велосипеде.

Все стандартные упражнения для ног - приседания, выпады, махи - могут сделать ваши мышцы более крепкими и сбитыми. Для того чтобы фигура не потеряла пропорции, нужно сосредоточиться не на том, чтобы уменьшить мышцы ног, а наоборот, на гармоничном развитии "верха". Займитесь также упражнениями на руки и грудную клетку, качайте пресс и работайте над тонкой талией.

Подтянутые руки

За вопросом «как убрать мышцы на руках» скрывается женская озабоченность слишком мощным внешним видом бицепсов. Но причиной этому зачастую является не наличие действительно накачанных мышц, а жировая прослойка вкупе с лишней жидкостью. В этом случае, наоборот, силовые упражнения не помешают. Это могут быть занятия с легкими гантелями, отжимания, планки. И конечно, не забывайте про диету и аэробные упражнения.

Простейшие упражнения, не требующие никакого оборудования, — это, конечно же, отжимания, планки и упоры. Цель перед вами будет стоять кардинально противоположная, нежели как убрать мышцы на руках, — ваша мускулатура, наоборот, укрепится, благодаря чему руки будут выглядеть подтянутее. Начните с минимального количества отжиманий, и если занимаетесь дома, между делом, — то выполняйте каждый день, можно в несколько подходов. Если же у вас имеется полноценная программа тренировок, позволяющая хорошо загрузить руки, то добавьте к ней и отжимания, но обязательно делайте дни отдыха между тренировками, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Если вы приобретете гантели, то с ними можно будет выполнять различные разведения-сведения рук (также с наклоненным корпусом), поднятия рук над головой или кистей к плечам. Также гантели можно использовать в качестве утяжелителя, выполняя упражнения на ноги или во время бега.

Занятия растяжкой

Один из верных способов улучшить внешнюю форму мышц — заниматься растяжкой. Мышечные волокна при этом будут удлиняться и терять объемы. Именно поэтому часто говорят, что нельзя одновременно серьезно заниматься бодибилдингом и стретчингом, так как не будет хорошего результата ни в одном, ни в другом. Но если ваша цель — гармонично развитое тело, то совмещать силовые тренировки и растяжку даже полезно.

Если вы заинтересованы в том, как убрать икроножные мышцы и вытянуть мышцы бедер, — сосредоточьтесь на таких упражнениях, как выпады. Поставьте правую ногу вперед, согнув колено под углом 90 градусов. Левая нога вытянута, пяткой словно выталкиваете что-то. Корпус держите параллельно полу. Для того чтобы углубить растяжку, опустите левое колено на пол, затем повторите на левую ногу.

Упражнение широкая складка поможет как убрать мышцы ляжек, так и вытянуть икроножные. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны. С прямой спиной начните опускаться вниз к полу. Движение зарождается в тазобедренных суставах, живот подтянут — старайтесь выкладывать его по бедрам. Задержитесь в финальной точке на несколько вдохов-выдохов.

Заднюю поверхность ног позволяет растянуть наклон вниз. Встаньте прямо, чуть согните колени и плавно начните движение корпуса вниз из тазобедренных суставов. Вы сразу почувствуете, как тянутся мышцы сзади по ноге. Живот выкладывайте по бедрам, спину расслабляйте - голова должна свисать вниз без напряжения. Руки также свисают вниз, лежа тыльной стороной кистей на полу. Постойте так на протяжении нескольких вдохов-выдохов, затем пройдите ладонями вперед - и вы уже делаете следующее упражнение, собаку мордой вниз. Хорошо оттолкнитесь руками от пола, а копчиком потянитесь наверх. Поясница при этом не округлена и не провалена. Постойте так несколько вдохов-выдохов.

Не забывайте о диете

Важнейший шаг на пути к тому, чтобы убрать лишние объемы (или по-вашему, как убрать мышцы) — это перестроить свое питание. Что-то в вашем рационе и режиме питания поспособствовало тому, что вы стали набирать вес. Теперь же вам нужно выстроить рацион так, чтобы не только скинуть лишние килограммы, но и не урезать поступление питательных веществ в организм. Наши рекомендации будут следующими:

• Питайтесь дробно — разбейте три основных приема пищи на 5-6 маленьких.
• Пейте больше воды.
• Исключите «пустые» калории — еду и напитки, которые не приносят никакой пользы.
• Ешьте больше овощей и фруктов, а также обратите внимание на продукты, богатые диетическим белком, сложными углеводами, клетчаткой.
• Никогда не пропускайте завтрак — это позволит правильно выстроить питание в течение дня. Кроме того, именно в первой половине дня наша пищеварительная система наиболее активна.

Как убрать напряжение мышц?

Умеренный мышечный тонус — это естественная характеристика тела. Во время сна и расслабления тонус снижается, во время работы мышц — повышается. Именно так должно быть в идеале, но по факту часто наблюдаются искажения мышечного тонуса в одну или в другую сторону. У людей, лишенных физических нагрузок или пребывающих в депрессии и апатии, тонус мышц снижается. И наоборот, частое беспокойство и стресс могут привести к появлению лишнего напряжения в теле. Для организма это означает неправильный расход энергии — представьте себе, что ваш автомобиль остается заведенным даже на парковке.

Физически это может ощущаться как скованность движений, стянутость и зажатость. На ощупь мышца в гипертонусе будет плотной и жесткой, а также она будет быстрее уставать при физических нагрузках. Иногда могут проявляться даже мышечные спазмы.

Как убрать тонус мышц? Прежде всего, следует помнить, что телесное напряжение зачастую происходит из-за напряжения эмоционального. В ответ на стресс наше тело устанавливает мышечные блоки и зажимы. Связь между эмоциональной и телесной сферой — дыхание. Правильное дыхание — это первый шаг на пути к снятию гипертонуса, который, кстати, часто проявляется еще и как невозможность полноценно вдохнуть-выдохнуть. Занятия дыхательными практиками помогут успокоить ум и «отпустить» тело. Среди других обязательных методик — массаж, занятия растяжкой, релаксация, плавание. Возможно, стоит попробовать пить травяные чаи с седативным эффектом.

Не все довольны своим телом. Кому-то не нравится объём бедёр, кто-то беспокоится из-за невысокого роста, а некоторые не знают, как уменьшить мышцы икр на ногах. Решение последней проблемы найти не так сложно, как может показаться: нужно лишь определить, по какой причине икры имеют слишком большой объём. Иногда дело совсем не в перекачанных мышцах ног, а в отёчности конечностей или большом количестве подкожного жира. Поэтому не торопитесь искать упражнения для ног на ресурсах, посвящённых фитнесу, чтобы уменьшить объём икр. Начните с установления причины.

Причины увеличения объёма икр

1. Отёчность конечностей. Определить, отекают ли у вас ноги, можно по нескольким признакам:
   • вечером, когда вы возвращаетесь домой и снимаете носки, на лодыжках остаётся характерный след от резинки;
     
   • надавите пальцами на ногу в том месте, где кость ближе всего к поверхности кожи. Если образовавшаяся ямка пропадает медленно, то отёк есть;
     
   • в конце дня вам сложнее надевать обувь, чем утром. Ботинки, которые вроде бы были вам впору, кажутся узкими.
     
   Справиться с отёчностью вам поможет специальная диета. Постарайтесь отказаться от жирной и слишком солёной пищи. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы установить причину отёка и при необходимости пройти курс медикаментозного лечения.
   
2. Лишний вес. Объём икр увеличивается по мере увеличения массы всего тела. Поэтому первое, что нужно сделать – это изменить свой рацион и увеличить физическую активность. Старайтесь больше ходить пешком, вместо лифта используйте лестницы. Помогут сбросить вес и уменьшить объём икр упражнения со скакалкой, бег, плавание.
   
3. Слишком большие физические нагрузки на мышцы ног. Сложнее всего уменьшить мышцы икр на ногах, которые увеличились в объёме из-за слишком интенсивных занятий спортом. В этом случае можно посоветовать пересмотреть график тренировок и немного снизить нагрузку. На какое-то время стоит ограничить себя в белковой пище. И, конечно же, включите в свои занятия несколько упражнений на растяжку.

   Упражнения на растяжку для ножных мышц

   • Исходное положение: стоя, руки опущены. Вдох – поднимаем руки вверх, выдох – наклоняемся и стараемся коснуться ладонями пола. Тянемся к полу, не сгибая коленей, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 – 20 раз.
     
   • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Делаем вдох, на выдохе медленно поднимаемся на носочки. Вдох – и возвращение в исходное положение. Повторить 20 – 30 раз.
     
   • Исходное положение: стоя, вес тела на правой ноге, левую ногу поднять и согнуть в колене. На выдохе поднимаемся на носочек, на вдохе – опускаем стопу. Повторяем 10 – 15 раз и меняем ногу.
     
   • Исходное положение: сделать шаг вперед, согнуть правую ногу и упереться в неё ладонями. Медленно сгибая правую ногу в колене, постепенно опускаем тело. Усилить растяжение можно, если немного увеличить расстояние между ступнями. Повторить упражнение 10 – 15 раз, сменить ногу.
     

В некоторых случаях более целесообразно подкачать бедра, чем заниматься уменьшением икроножных мышц. Посмотрите внимательно на свои ножки в зеркало и постарайтесь представить себя с откорректированными бедрами - возможно это как раз ваш вариант.