Идеальный мужчина должен быть. Составляем образ мужчины. Идеальный муж должен быть мудрым

Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.

Особенности развития выносливости

Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:

1. Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
2. Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:

1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:

• сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
• передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
• сгиб и разгиб рук на брусьях;
• лазанье по канату;
• подтягивание на перекладине;
• поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
• поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
• выпрыгивание вверх из полного приседа.

2. Упражнения для развития скорости:

• бег в быстром темпе в гору;
• семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
• бег с ускорением на 40 м;
• бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
• прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
• старты с различных положений.

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

• медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
• быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
• чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
• участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
• медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
• длительная игра в футбол или баскетбол;
• бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
• прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.

И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость:

Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия - это адская крепатура.

Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

Вариант 2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

Вариант 3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат - 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут - это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки - 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег - 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (англ. plyometrics) - спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле - прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом - 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант 6. Длинные темповые тренировки

Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам - бег в быстром темпе на длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

Вариант 7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

У каждого из нас возникает такая проблема как недостаточная выносливость. С этим приходится иметь дело спортсменам и людям, работающим на тяжелой работе.
Даже во время выносливость очень важна.
Если в профессиональном плане вам также приходится испытывать это свойство и оно вас подводит, необходимо решить данную проблему.
В комплекс по повышению выносливости входят питание и специальные вещества.

Занятия по повышению выносливости

Для повышения этого свойства организма обратите внимание на легкую атлетику, точнее на тренировки с интервалами. Вместо отдыха в этих тренировках применяются менее интенсивные нагрузки.
Следует менять бег на шаг. Во время шага вы будете отдыхать, а затем опять побежите. При длительных циклических действиях вы увидите результат.

Придумайте различные варианты физических нагрузок, сменяя их по степени трудности.
Делайте эти упражнения, не покидая свой дом.
Смысл таких тренировок в несложных нагрузках, но с максимальной продолжительностью.
Вместо того, чтобы отдыхать, немного снизьте свою интенсивность.

• Задержите дыхание.
• Теперь дышим циклично (10 сек. – вдох, выдох – 10 сек.).

Занятия на воде

• Обратите внимание . Достаточно ли он идеален, достаточно ли много у вас мышц для правильного управления своим телом во время тренировок. Не много ли у вас для выполнения необходимых функций.
• Следите за тем, что вы едите. Вам не нужен лишний вес. Если витаминов в вашем организме недостаточно, сложно будет развить достаточную выносливость.
• Пейте поливитамины. Ешьте больше овощей и фруктов.
• Принимайте нужно количество калорий перед тренировками.
• Увеличьте потребление сложных углеводов. Вам нужно хорошо усваивать пищу.
• Каша с добавлением фруктов за час до тренировки – это оптимальный вариант.

• Пейте воду маленькими порциями во время всего дня, если же вы не хотите пить, попробуйте употреблять каждые 30 минут пару глотков воды.
• При физических нагрузках также пейте воду, но не в каждом случае. Вода может стать помехой продолжения вашей тренировки.Просто прополощите рот. Делайте это регулярно. Когда в организме недостает воды, кровь сгущается. Все процессы замедляются, мышцы испытывают недостаток энергии, устают.

Правильное распределение дня

Если спросить у спортсмена, что является вторым по важности после тренировок, он ответит, что отдых. При недостатке восстановления после нагрузок, у вас не будет достаточно сил.
• Делайте упражнения на релаксацию.
• После них немного поспите (пару часов).
• Необходимо рано ложиться спать, просыпаться в одинаковое время по утрам.
• Употреблять пищу утром в больших количествах, чем вечером.
• Откажитесь от вредных привычек. Дышите свежим воздухом.

Какие препараты помогут развить выносливость

Вам необходимы адаптогены – класс веществ, увеличивающих сопротивляемость организма каким-либо воздействиям.

Адаптогены не вредны для человека. Привыканий также не вызывают.
Данный класс веществ помогает человеку быть собранным, выносливым, положительно влияет на иммунитет.
Хороший природный адаптоген – родиола розовая, или по-другому, золотой корень. Также корень женьшеня – прекрасный адаптоген.
Корень женьшеня прекрасно повышает вашу выносливость, но воздействует несколько слабее, нежели родиола розовая.
Широко распространен элеутерококк – также адаптоген.
В аптеке продается препарат Элцатин, улучшающий сердечную деятельность, ускоряющий насыщение кислородом.
Стимулируйте данными витаминами свой организм, и вы заметите результат.
Перед использованием мультивитаминов, продающихся в аптеке, сходите на консультацию к врачу.

Необходимо следить за распорядком своего дня. Старайтесь не переживать ни о чем. Отключиться. Избавьтесь от внутренних перенапряжений. Спите минимум 8 часов.
Делайте . По телевизору и в интернете есть множество роликов с упражнениями. Бегайте по утрам по определенному маршруту, желательно разнообразному, тогда время пролетит незаметно. Ваш организм пробудится, легкие наполнятся кислородом.

Один раз в неделю на длинные дистанции, более трех километров. Затем увеличивайте дистанцию, но постепенно. Лучше делать это в выходной день.
Занимайтесь упражнениями на , .
Обратите внимание на свою еду. Ешьте фрукты, злаки, орехи, продукты из молока. Эти продукты организм усваивает быстрее. Употребляйте витаминные комплексы.
Выберите такие тренировки, при которых вы получаете удовлетворение от процесса. Ученые доказали, что при отличном настроении, результат от тренировок получается лучше.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Выносливость человека характеризует способность его организма выполнять продолжительную работу, сопротивляясь физическому утомлению. Вещь эта очень полезная и, пожалуй, любой хотел бы ее повысить.

О том, как повысить свою выносливость

Выносливый человек способен продолжительно нагружать свое тело, а это открывает большие возможности, недоступные нетренированным людям: увеличение интенсивности своих тренировок, длительное использование жиров в качестве источника энергии, создание большого метаболического отклика после тренировок и многое другое. Эта статья расскажет, как увеличить выносливость, полагаясь на современные изыскания спортивной науки.

Что характеризует выносливость?

В современной спортивной медицине есть такой показатель VO2 max. Характеризует он способность организма поглощать и усваивать кислород. Именно эта величина на сегодняшний день является объективным показателем в оценке перспективности и способностей спортсмена, а также укажет предельный максимум, на который способен исследуемый индивидуум.

Измерить VO2 max гораздо легче, чем к примеру такие вещи как скорость сжигания жира во время тренировки или эластичность мышц, участвующих в упражнении. Измерив данный показатель, можно сравнить его с другими, оценить, отслеживать прогресс и делать выводы о его улучшении.

Измерения VO2 max проходят в центрах спортивной медицины

Если Вы уже давно занимаетесь спортом, связанным с активной работой сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма, то Вам необходимо знать свой VO2 max, а главное понимать растет ли он со временем. Иначе все эти утомительные тренировки окажутся неэффективными.

Измеряется VO2 max в центрах спортивной медицины. На Вас одевают кислородную маску, Вы встаете на беговую дорожку или велотренажер и начинаете работать. Постепенно увеличивая скорость и нагрузку (наклон дорожки, сопротивление педалей) измеряется остаточный кислород в выдыхаемом воздухе. Продолжается данное испытание до тех пор, пока Вы не выйдете на пик нагрузки. Когда скорость и интенсивность станут максимальными, когда пульс будет просто зашкаливать Вы дадите команду специалисту и все прекратится. Данный результат и будет определять Ваш VO2 max.

Показатели VO2 max :

• Нетренированный мужчина – 45 мл/кг/мин
• Женщина – 38 мл/кг/мин
• Знаменитый лыжник Уле Айнар Бьорндален – 96 мл/кг/мин
• Лошадь – 180 мл/кг/мин

Можно ли увеличить выносливость организма?

Если природа обделила Вас талантом в спорте и могучей сердечно-сосудистой системой унывать не стоит. Предел VO2 max конечно же есть у всех. Но если Вы хотите увеличить выносливость своего организма, Вам придется работать над улучшением именно показателя VO2 max. Не ждите быстрых результатов, не старайтесь быть похожими на именитых спортсменов и не ставьте на себе крест, даже если Вам 50 и более лет.

Исследования норвежских ученых на 4631 человеке (солидная выборка, надо сказать), проведенные в 2007—2008 годах показали, что при регулярном приложении тренировочной нагрузки способность увеличивать VO2 max растет. Еще одним выводом этих исследований стало подтверждение известного факта:

Хорошая спортивная форма снижает уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с вегетативной нервной системой организма и образования тромбозов.

Как повысить выносливость?

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с . В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про . Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.